Упражнения 1 комплекса:

В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. Время выполнения самого упражнения от 5 до 6 секунд, где время максимального усилия составляет от 2 до 3 секунд. Вот эти 12 упражнений.

Изометрические упражнения – это очень эффективный метод увеличение силы, который незаслуженно был забыт, особенно в эпоху тотального применения анаболических стероидов в спорте. В наше время редко встретишь человека, который в серьез занимается развитием и тренировки своих сухожилий с помощью эти упражнений. Изометрические упражнения – это не что иное, как постоянное мышечное напряжение, приложенное к неподвижным предметам без изменения положения тела, или иначе говоря, статическая нагрузка.

Перед начало выполнения упражнении необходимо проделать разминку и уделить особое внимание тем мышцам и суставам, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. Кроме того для гармоничного развития тела необходимо совмещать изометрические упражнения с классическими динамическими упражнениями. Исходное положение тоже, что и в первом упражнений, но теперь сцепите пальцы рук в замок и попытайтесь растянуть руки в стороны.

Упражнения 1 комплекса:

Как видите, используя свою фантазию и предметы быта можно легко составить любые необходимые Вам упражнения. Теперь рассмотрим любимые упражнения самого Александра Засса с цепями и прутами. Поднимите руки с цепь над головой, а затем с помощью мышц рук плеч и спины попытайтесь раздвинуть руки в стороны. Возьмите перед собой металлический прут и попытайтесь согнуть его в форме подковы. Если взять гирю и поднимать ее к плечу, то можно увидеть, как укорачиваются и утолщаются мышцы, сгибающие руку в локте. Такой режим работы называется – динамический.

Динамические упражнения Засса

Изометрическая (статическая) нагрузка стала одним из непременных элементов тренировок не только штангистов, но и легкоатлетов, гребцов, пловцов. Изометрические упражнения получили признание во всем мире, их достоинства очевидны — обычно для развития силы, спортсмены поднимают тонны железа и тратят массу времени на тренировки. А в конце выступления взваливал на плечи огромный корабельный якорь и уходил с ним под громкие аплодисменты.

Эффективные изометрические упражнения для развития силы

В системе Александра Засса – изометрические упражнения выполняются с помощью различных предметов (цепи, прутья, ремни и т.д.). Главное научиться контролировать и чувствовать сухожилия. Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению того или иного объекта. При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются.

Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. С помощью подобных упражнений можно заставить мышцы испытывать максимальное напряжение в наиболее эффективной и нужной в данный момент фазе движения. Успехов можно достигнуть, выполняя все эти 3 упражнения: одно упражнение на жим, одно — на тягу, одно — на приседание.

Если выполняют по одному упражнению из каждой группы, чаще всего выбирают среднее положение как наиболее эффективное. Интервалы между упражнениями обычно не превышают 45-60 секунд, которых, как правило, хватает для восстановления нормального дыхания. Впервые выполняя изометрические упражнения, необходимо соблюдать осторожность: вначале напряжение следует ограничить 6 секундами, учитывая, что оно не должно быть максимальным.

Изометрические упражнения можно выполнять ежедневно, так как после них не чувствуется особой усталости. Статические упражнения, увеличивая силу мышц, в то же время приводят к потере мышцами способности быстро двигаться. Динамические же упражнения, благодаря оптимальной способности проводить возбуждение (иннервации), действуют в этом отношении весьма эффективно. На сегодняшний день оптимальным считается метод развития мышечной силы, объединяющий статические упражнения, развивающие силу, с динамическими и упражнениями на расслабление.

Изометрические упражнения – рекомендации по правильному выполнению

В положении стоя (не наклоняя голову назад и не сгибая ноги в коленях) давить на верхнюю раму ладонями рук, которые слегка согнуты в локтях. Подняться на носках как можно выше и задержаться в таком положении на 6 секунд. Данное упражнение развивает мышцы шеи. Для его выполнения встать спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Затылком давить на стену, подложив под голову что-нибудь мягкое. Для развития мышц рук выполнить следующее упражнение.

Это упражнение напоминает упражнение 6, но руки необходимо соединить только пальцами. Длительность выполнения каждого упражнения не должна составлять более 4—6 секунд. И это неудивительно.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального.

При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить. Чтобы не терять время даром и держать мышцы в тонусе, на помощь могут прийти некоторые системы, в том числе и изометрический метод.

Данный метод неоднократно был с успехом использован автором данной статьи во время частых поездок в метро. Вот несколько упражнений, применимых к данному случаю. Начальная позиция для всех упражнений — стоя, взявшись обеими руками за верхний поручень. Основываясь на вышеуказанных упражнениях, можно придумать еще немало их при поездках в общественном транспорте.

Изометрическая (статическая) нагрузка

На лекциях удобно делать еще несколько видов упражнений — изометрические и динамические упражнения на самосопротивление, статические напряжения мышц ( волевая гимнастика Анохина) и некоторые другие. В рамках данной статьи приведу пример некоторых изометрических упражнений на самосопротивление, незаметных окружающим.

Прибегнув к изометрическим упражнениям, они экономят и время и энергию – поскольку разовое напряжение мышц продолжается не более 10 секунд. Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Изометрическими (статическими) называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Для выполнения изометрических упражнений была создана специальная конструкция-тренажер, которую нетрудно изготовить и самому.